ค้นหา

5 วิธีเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยการเพิ่มค่า TEF


The thermic effect of food (TEF) เป็นค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพิ่มขึ้นจากความร้อนที่เกิดในกระบวนการย่อยและดูดซึมอาหาร แค่ฟังชื่อก็งง แล้วใช่ไหมคะ :-) ค่า TEF แตกต่างกันตามประเภทของอาหารที่ย่อยค่ะ เช่น คาร์โบไฮเดรตมีค่า TEF 5-10% โปรตีนมีค่า TEF 20% และไขมันมีค่า TEF 0-5%

โดยปรกติแล้วนักโภชนาการจะค่า TEF ไว้ที่อัตราคงที่ 10% ของค่า BMR (อัตราการเผาผลาญของร่างกาย) ซึ่งจริงๆ แล้วค่า TEF สามารถเพิ่มหรือลดได้จากประเภทและวิธีการรับประทานอาหารอีกด้วย วันนี้เราจะมาเรียนรู้ 5 เทคนิคเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยการเพิ่มค่า TEF กันค่ะ



1. ทานโปรตีนให้มากทุกๆ วัน

อย่างที่ทราบกันว่า โปรตีนจะมีค่า TEF สูงกว่าอาหารประเภทอื่น ดังนั้นการทานอาหารโปรตีนสูงทุกวัน เช่นเนื้อสัตว์ ไข่ นม จะช่วยเพิ่มค่า TEF ได้ 10-15%


2. รับประทานอาหารที่มีโภชนาการหลากหลาย เพิ่ม TEF ขึ้น 2 เท่า

จากการวิจัยพบว่าการทานอาหารควบคู่ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ผสมผสานกันช่วยให้ร่างกายมีค่า TEF เพิ่มขึ้นถึง 2 เท่า อันนี้น่าจะเป็นเหตุให้ประเทศที่นิยมการทานอาหารหลากหลายเช่น คนไทยและญี่ปุ่นไม่ค่อยอ้วนง่ายเหมือนประเทศที่นิยมทานอาหารเชิงเดี่ยว


3. อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป จะทำให้ TEF ต่ำลง

นักวิจัยคาดว่าน่าจะเกิดจากกระบวนการแปรรูปทำให้โครงสร้างโมเลกุลของอาหารเปลี่ยนไป ย่อยง่ายขึ้นจึงทำให้ร่างกายมีค่า TEF น้อยลง เช่น TEF ของเฟรนฟรายส์ทอดต่ำกว่ามันอบ ขนมปังขาวต่ำกว่าขนมปัง Wholewheat, และน้ำผลไม้ต่ำกว่าผลไม้สด เป็นต้น

ที่น่าสนใจเป็นพิเศษคือโปรตีนผง เช่น เวย์โปรตีน จะทำให้ค่า TEF ต่ำลงถึง 20% ซึ่งน่าจะเกิดจากการที่โปรตีนผงเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตที่ซับซ้อนและประเภทของโปรตีนก็แตกต่างจากโปรตีนโดยธรรมชาตินั่นเอง


4. คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะเพิ่มค่า TEF ขึ้น 10-20%

ร่างกายที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะมีการเผาผลาญที่ดีขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายหนักก็ได้ เช่น อาจจะเป็นการเดินตอนเช้า วิ่งเหยาะๆ ขี่จักรยานเล่น ทำโยคะตอนเช้า กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้ค่า TEF สูงอย่างสม่ำเสมอ โดยจะมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย 10 - 20%


5. อาหารมื้อเล็กๆ ที่น้อยกว่า 500kCal แทบจะไม่เกิด TEF เลย

เมื่อมื้ออาหารมีปริมาณน้อยเกินไป เช่น การทานจุกจิก หรือทานขนมบ่อยๆ ร่างกายจะแทบไม่สร้าง TEF เลย ดังนั้นการทานจุกจิกจะทำให้อ้วนง่ายจริง เปลี่ยนไปทานอาหารเป็นมื้อจะช่วยให้อิ่มนานและเผาผลาญได้ดีกว่าแน่นอน

โดยสรุปก็คือเราสามารถรักษาค่า TEF ให้เพิ่มขึ้นได้จากการทานโปรตีนทุกมื้อ ทานอาหารเป็นมื้อใหญ่ๆ ไม่ทานจุกจิก และทานอาหารให้มีโภชนาการครบถ้วน อย่าทานอาหารแบบเดี่ยวๆเช่น โดนัท พยายามทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยๆ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอค่ะ


#harrison #hcd #bmr #metabolism #calorie #อาหารลดน้ำหนัก #อาหารเพื่อสุขภาพ

อ้างอิง https://medium.com/@addisonmaille58/understanding-the-thermic-effect-of-food-518515a7e408

ดู 7 ครั้ง0 ความคิดเห็น