ค้นหา

10 วิธีที่เพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย โดยวิธีทางวิทยาศาสตร์ (ตอนที่ 1)


อัตราการเผาผลาญหรือเมตาบอริซึม (Metabolism rate) เป็นตัวที่จะบอกว่าเราจะใช้พลังงานจากอาหารได้มากแค่ไหน ถ้าเราเผาผลาญได้เร็วเราก็จะเหลือพลังงานที่จะนำไปเก็บเป็นไขมันได้น้อยลงดังนั้นอัตราการเผาผลาญที่สูงย่อมช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

มีเนื้อหาและเทคนิค

วันนี้เราจะมีวิธีการเพิ่มอัตราการเผาผลาญที่ได้รับการยอมรับทางวิทยาศาสตร์ มาฝากกันค่ะ

1. ทานโปรตีนให้มาก ในทุกๆ มื้อ

ร่างกายใช้พลังงานเยอะในการเผาผลาญโปรตีน หรือที่เราเรียกว่า Thermic effect of food (TEF) เมื่อคิดเป็นพลังงานที่ใช้เฉลี่ยต่อวันมากถึง 15-30% ของค่า BMR ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตใช้แค่ 5-10% และไขมันใช้เพียง 0-3%

การรับประทานโปรตีนในสัดส่วนสูงนอกจากจะช่วยให้อิ่มนานแล้วเมื่อประกอบกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งทำให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้นและยังช่วยรักษาระดับการเผาผลาญให้นิ่ง ลดการเสียมวลกล้ามเนื้อจากการลดน้ำหนักอีกด้วย

อ้างอิง https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/


2. ดื่มน้ำเย็นเพิ่มขึ้น

คนที่ติดน้ำหวานหรือน้ำอัดลม ควรจะเปลี่ยนพฤติกรรมมาทานน้ำเปล่าแทน ซึ่งนอกจากจะลดปริมาณน้ำตาล(พลังงาน) ส่วนเกินจากน้ำหวาน/น้ำอัดลมแล้ว การดื่มน้ำยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแบบชั่วคราวได้ อีกด้วย

มีการศึกษาพบว่า การดื่มน้ำเย็น 1/2 ลิตร จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขึ้น 10-30% เป็นระยะเวลาประมาณ 1 ชม. คาดว่าเกิดจากการที่น้ำเย็นทำให้ระบบการย่อยอาหารเย็นลงร่างกายจึงเพิ่มอุณหภูมิให้สูงขึ้นโดยการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้นนั่นเอง

อ้างอิง https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17519319/

นอกจากนั้นแล้ว การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารครึ่งชั่วโมง ยังจะช่วยให้ทานอาหารได้น้อยลงโดยอัตโนมัติอีกด้วยนะ


3. ออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นรอบสั้นๆ (High-intensity Interval Training)

การออกกำลังกายแบบ HITT หมายถึงการออกกำลังกายให้เหนื่อยมากๆ ช่วงสั้นๆ สลับกับการออกกำลังกายเบาๆ ซึ่งสามารถใช้ท่าการออกกำลังกายได้หลากหลายตั้งแต่ วิ่ง กระโดดเชือก ขี่จักรยาน ยกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น เริ่มจากการขี่จักรยาน 20 วินาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้แล้วเปลี่ยนเป็นขี่แบบช้าๆ อีก 40 วินาทีสลับกันไป

การออกกำลังกายแบบ HITT สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบปรกติถึง 25 - 30% และหลังจากออกกำลังกายแบบ HITT เสร็จแล้วร่างกายมีอัตราการเผาผลาญที่สูงต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมง

อ้างอิง https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/


4. ยกของหนัก

กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานอยู่ตลอดเวลา การใช้งานกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายต้องเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น อีกทั้งยังทำให้ร่างกายต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิมขึ้นด้วย โดยเฉพาะคนที่กำลังลดน้ำหนักถ้าสามารถเพิ่มกล้าเนื้อขึ้นได้เร็วจะทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นมาก ในการศึกษาเปรียบเทียบเรื่องการออกกำลังกายของผู้หญิงที่ลดน้ำหนัก 48 คน เปรียบเทียบระหว่างคนที่ไม่ออกกำลังกาย ออกกำลังกายแบบแอโรบิก กับออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก พบว่าคนที่ยกน้ำหนักมีร่างกายที่แข็งแรงกว่าและคงอัตราการเผาผลาญที่สูงไว้ได้ ในขณะที่อีก 2 กลุ่มทดลองเสียกล้ามเนื้อจากการลดน้ำหนักและมีอัตราการเผาผลาญที่ต่ำลง

อ้างอิง https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356845/


เป็นยังไงบ้างคะ เทคนิค 4 ข้อแรกก็น่าสนใจแล้วใช่ไหมคะ อย่าลืมติดตามเทคนิคอีก 6 ข้อหลัง ในตอนที่ 2 นะคะ

#อาหารลดน้ำหนัก #hcd #harrison #caloriedeficit #hiit #metabolism #tef

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก Healthline ค่ะ อ่านเนื้อหาเต็มภาษาอังกฤษได้ที่ https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism#TOC_TITLE_HDR_4

ดู 13 ครั้ง0 ความคิดเห็น