ค้นหา

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?


Photo: nadianb / Adobe Stock


ทำไมลดน้ำหนักต้องกินโปรตีน

โปรตีนคือสารอาหารที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ ไข่ นม ปลา เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากนม เราทราบกันอยู่แล้วว่าโปรตีนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมีส่วนในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย แต่นอกจากนั้นแล้ว โปรตีนยังมีส่วนในกลไกอีกหลายด้านที่ช่วยให้การลดน้ำหนักทำได้ผลจริง ดังนั้นวันนี้เราจะมาทำความเข้าใจในเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างโปรตีนกับการลดน้ำหนักกันนะคะว่าโปรตีนช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างไร

1. โปรตีนทำให้สมองรู้สึก "อิ่ม"

คุณรู้ไหมว่าร่างกายเรารู้สึกอิ่มได้จากการทำงานของสมองในส่วนที่มีชื่อว่า hypothalamus นะคะ ซึ่งสมองจะประมวลผลว่าเราจะหิวหรืออิ่มหรือได้จากระดับของฮอร์โมนร่างกาย โดยฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม ชื่อ GLP-1 , Peptine YY และ Cholecytokinin ซึ่งจะมีปริมาณสูงขึ้นเมื่อเรารับประทานโปรตีนเข้าไป และในขณะเดียวกัน เมื่อได้รับโปรตีนร่างกายจะลดปริมาณฮอร์โมนความหิวหรือ Ghrelin ลงไปด้วย ซึ่งฮอร์โมนทั้งสองกลุ่มเป็นกลไกหลักในการทำให้เรารู้สึกอิ่มและไม่อยากทานอาหารต่ออีก ดังนั้น การทานอาหารโปรตีนสูง จะช่วยให้คุณอิ่มได้เร็วและทานอาหารได้น้อยลงค่ะ


2. การย่อยและการเผาผลาญโปรตีนใช้พลังงานมาก

ร่างกายต้องใช้พลังงานในกระบวนการย่อย เผาผลาญและดูดซึมอาหารที่เรารับประทานเข้าไปด้วยเช่นกัน ในกระบวนการดังกล่าวร่างกายจะเกิดพลังงานความร้อนส่วนเกินจากกระบวนการย่อยอาหาร (Thermal effect of Food - TEF) ทำให้พลังงานที่ร่างกายได้รับจริงๆน้อยลง โดยโปรตีนจะมีค่า TEF มากถึง 20-30% ของพลังงานที่ได้จากอาหารทั้งหมด ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตมีแค่ 5-10% และไขมันมีเพียง 0-3% เท่านั้น ดังนั้นเมื่อคุณทานโปรตีนเข้าไป100 kcal ร่างกายของคุณจะสร้างความร้อน (TEF) ส่วนเกิน 20-30 kCal ดังนั้นจะเหลือพลังงานที่ได้รับจริงๆ แค่ 70 -80 kCal เท่านั้น ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 95-90 kCal และไขมันอยู่ที่ 97-100 kCal


3. โปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย

จากหลายๆ งานวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารโปรตีนสูงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายขึ้นไปตลอดทั้งวัน แม้ในยามหลับ โดยอาจเพิ่มได้สูงถึง 80 - 100kCal ต่อวัน ในวันที่ทานโปรตีนสูงมากเป็นพิเศษ

4. โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ในช่วงที่เราลดน้ำหนัก ปรกติแล้วไม่ใช่เฉพาะไขมันเท่านั้นที่หายไป กล้ามเนื้อก็จะหายไปเช่นกัน ดังนั้นการทานโปรตีนเพิ่มในช่วงลดน้ำหนักจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อทำให้เราลดน้ำหนักลงได้แบบฟิตแอนด์เฟริม์ อีกทั้งกล้ามเนื้อในร่างกายยังเป็นส่วนที่ใช้พลังงานสูง คนที่มีกล้ามเนื้อเยอะกว่าจึงเผาผลาญพลังงานประจำวันได้ดีกว่าคนที่ไม่ค่อยมีกล้ามเนื้ออีกด้วย

ควรทานโปรตีนเยอะแค่ไหนในช่วงลดน้ำหนัก จึงจะเหมาะสม

โดยทั่วไปแล้วกระทรวงสาธารณะสุขของไทยแนะนำให้คนไทยในวัยทำงานรับประทานโปรตีนอยู่ที่ 0.8 - 1g ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เช่น ถ้าคุณหนัก 60 กก. ก็ควรจะทานโปรตีน 48 - 60g ต่อวัน แต่นั่นยังไม่พอสำหรับการรับประทานโปรตีนเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนักซึ่งแนะนำให้อยู่ที่ 25 - 35% ของพลังงานทั้งหมดที่คุณรับประทานต่อวัน


ตัวอย่างเช่น ถ้าร่างกายของคุณมีความต้องการพลังงาน (TDEE) มาตรฐานอยู่ที่ 2,000 kCal คุณต้องการลดน้ำหนักจึงวางแผนที่จะลดค่าพลังงานของอาหารที่รับประทานต่อวันลงเหลือ 1,500 kCal ถ้าคุณต้องการพลังงานจากโปรตีน 30% ก็คือ 1,500x30% = 450kcal หรือคิดเป็นปริมาณโปรตีน112.5 กรัมต่อวัน ( โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4kCal)


ถ้าคุณจะใช้ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีน ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 13 กรัม ดังนั้นคุณต้องทานไข่ทั้งหมด 9 ฟอง แต่ถ้าคุณทานเนื้อโค 100g จะมีโปรตีน 26g รวมทุกมื้ออยู่ที่ 434 กรัมต่อวันค่ะ วิธีการทานที่ดีที่สุดคือแบ่งทานโปรตีนในทุกๆ มื้อ เช้า กลางวัน เย็น นะคะ


อาหาร HCD มีโปรตีนสูงกว่าอาหารคลีนและอาหารลดน้ำหนักทั่วไปค่ะ คุ้มสุดๆ สนใจโทร. 028215889


ข้อมูลอ้างอิง :

https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#TOC_TITLE_HDR_9

งานวิจัยอ้างอิง

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22188045/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733634/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8856395/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

#harrison #hcd #protein #ลดน้ำหนัก #โปรตีน

ดู 11 ครั้ง0 ความคิดเห็น